Упражнения для ног для мужчин: 7 лучших тренировок для толстых четверок, ягодиц и ветчины

  1. Цель 1: больше общей массы ног
  2. Заметки
  3. Заметки
  4. Цель 3: Стартовый Сильный
  5. Заметки
  6. Заметки
  7. Цель 5: подчеркнуть свои ягодицы
  8. Заметки
  9. Заметки
  10. Цель 7: предварительно истощить ноги
  11. Заметки

«День ног» - сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромоты и ног, которые напоминают желе. Чувства могут быть универсальными, но культуристы, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленное множество вариантов тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседа - широко известного как лучшее движение нижней части тела - выбор упражнений, положение ног и продвинутые техники тренировки позволяют вам выделить одну конкретную область ног над другими. Это замечательно, если вы хотите утолстить свои квадраты, заполнить ягодицы или усилить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что вы хотите расставить приоритеты в области на длительное время.

Каждая из семи тренировок на ногах ниже имеет различную направленность. Найдите тот, который соответствует вашим потребностям в течение следующих 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте основательному общему плану массового строительства, подобному тому, который указан в пункте 1.

Хотя мы можем предоставить любое количество формул для опережающий рост ног Вы все еще в одиночестве, когда дело доходит до генерации интенсивности, чтобы пережить высокооктановую тренировку и выдержать боль. Прибейте эти два последних фактора, и у вас не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: больше общей массы ног

Массовое строительство идет с набором правил. Это означает, что нужно начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударов по бедрам с разных углов, поддерживать высокий объем (количество подходов и повторений) и тренироваться до мышечной недостаточности.

Изменение положения стопы на жиме ног позволяет немного увеличить мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, некоторые акценты смещаются с четырехугольников на голени и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедра. Кроме того, не изменяйте глубину изгиба колена, которое должно достигать 90 градусов, слишком тяжелым, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете процедуру предварительной вытяжки, сохраните односуставные движения навсегда.

«День ног» - сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромоты и ног, которые напоминают желе

Массовое строительство идет с набором правил. Это означает, что нужно начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударов по бедрам с разных углов, поддерживать высокий объем (количество подходов и повторений) и тренироваться до мышечной недостаточности.

Тренировка проводится по протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам принимать больше общих подходов к мышечной недостаточности. По мере того, как цель повторения повышается, не забудьте соразмерно снизить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадраты, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить время тренировки, вы можете отказаться от упражнений для телят, подколенных сухожилий или обоих; если это так, бейте телят и матерей в другой тренировочный день.

Заметки

  • Делайте столько разминок разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений на 1-2 тяжелых упражнениях каждого упражнения.

Цель 2: определение большей ноги

Просто сделать больше работы с легким весом для высоких повторений недостаточно, чтобы вы худели. Чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен этот стимул для наращивания и поддержания размера мышц. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки

Просто сделать больше работы с легким весом для высоких повторений недостаточно, чтобы вы худели. Чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен этот стимул для наращивания и поддержания размера мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в прямом стиле, но остальная часть тренировки состоит из надмножеств с множественными упражнениями, а также с сокращением периодов отдыха и большим объемом работы.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма во время диеты.
  • Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая это такой же кардиотренировкой, как и наращивание мышечной массы.

2

Жим ногами

Суперсет с кубковым приседанием

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха.)

3

Кубок приседание

Суперсет с жимом ног

3 подхода, 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости)

4

Штанга обратный выпад

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода, 10-12 повторений на ногу (без отдыха.)

5

Расширения ног

Суперсет со штангой обратного выпада

3 подхода, 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости)

6

Кудри

Суперсет с Donkey Calf Raise

4 подхода, 10-12 повторений (без отдыха.)

7

Осел теленок поднимает

Суперсет с кудрявыми ногами

4 подхода, 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости)

Цель 3: Стартовый Сильный

Научиться сидеть на корточках может быть непростой задачей, поэтому простая версия кубка - отличное место для старта. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в моделях движения, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в моделях движения, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям

Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в моделях движения, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо познакомиться с силовыми тренировками. По мере того, как улучшается ваша координация и укрепляются мышцы, переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечной недостаточности по указанному целевому представителю, но остановите повторение или два коротких. Правильная техника начинает уступать, когда вы толкаете мышечную недостаточность, и вашим приоритетом здесь является обучение хорошей форме.
  • Начните тренировку с более сложных многоцелевых движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Цель 4: Подчеркните свои четверки

Поскольку множественные движения ног воздействуют на ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область над другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движения коленного сустава, ограничивая диапазон движения в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это - изменить положение ног на тренажере.

Приседание спереди также подчеркивает четырехугольники больше, чем, скажем, приседание со штангой назад, смещая ваш центр тяжести вперед. С тяжелыми частями вы не углубляетесь, так что вы действительно можете перегружать четырехугольники; набрать на 30 процентов больше веса, чем вы обычно используете, но пройти только часть пути вниз.

Поскольку множественные движения ног воздействуют на ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область над другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам принимать больше общих подходов к мышечной недостаточности. По мере того, как цель повторения повышается, не забудьте соразмерно снизить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только четверки и ягодицы; добавьте упражнения для подколенного сухожилия и икры по желанию.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы облегчаете вес после первых 1-2 подходов для чуть более высоких повторений.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений на 1-2 тяжелых упражнениях каждого упражнения.

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (держите ноги на платформе низко и шириной бедер).

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (спуск только на полпути вниз)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (спуск только на полпути вниз)

Цель 5: подчеркнуть свои ягодицы

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедер в тренировке с четырьмя фокусами, здесь вы хотите максимизировать ее. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют ягодицам тренироваться во всем диапазоне их движений. Обязательно спускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам принимать больше общих подходов к мышечной недостаточности. По мере того, как цель повторения повышается, не забудьте соразмерно снизить вес. Последнее упражнение, румынская тяга, считается упражнением в подколенных сухожилиях, но оно сосредоточено на верхней области, а также на ягодицах, особенно на соединении с глютеновой ветчиной.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедер в тренировке с четырьмя фокусами, здесь вы хотите максимизировать ее. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют ягодицам тренироваться во всем диапазоне их движений.

При желании добавьте упражнения для подколенного сухожилия и голени.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы облегчаете вес после первых 1-2 подходов для чуть более высоких повторений.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений на 1-2 тяжелых упражнениях каждого упражнения.

Цель 6: подчеркнуть ваши подколенные сухожилия

Хамс не должен быть запоздалой мыслью, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семьей движений сгибания ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или с одним коленом, поддерживаемым на скамейке. Не забудьте также обработать окорочки от тазобедренного сустава, что означает делать румын.

Его часто путают с тяговым усилием на жестких ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычным тяговым усилием (с румынами тарелки никогда не касаются пола), это эффективный ход для верхних окороков, когда они соединяются с ягодичными мышцами. Хорошая форма очень важна для RDL - держите спину ровной и никогда не пытайтесь добиться чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая форма очень важна для RDL - держите спину ровной и никогда не пытайтесь добиться чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши ветчины также работают, когда вы приседаете глубоко и когда вы контролируете скорость спуска в приседаниях. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы пропустить специальные упражнения на подколенные сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на четверо и ветчину на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или прикрепите эту тренировку к концу тренировки с четырьмя / ягодицами, иногда даже делая это раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам принимать больше общих подходов к мышечной недостаточности. По мере того, как цель повторения повышается, не забудьте соразмерно снизить вес.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы облегчаете вес после первых 1-2 подходов для чуть более высоких повторений.
  • Если у вас возникли проблемы с поднятием глютена в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
  • Чередуйте сидячие и лежачие кудри для стоящих локонов, чтобы вы включали все три, по крайней мере, один раз в три тренировки.

Подпружинные мышцы-Упор Рутин

Цель 7: предварительно истощить ноги

Эта тренировка начинается с нацеливания только на ваши четверки одним движением. К тому времени, как вы приступите к выполнению следующих упражнений по совместным упражнениям, ваши четверки уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и ветчины будут избавлены. Ни одна группа мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; вы будете толкать свои квады, однако, до предела.

Ни одна группа мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях;  вы будете толкать свои квады, однако, до предела

С предварительно утомленными квадроциклами все, что последует, будет чувствовать себя тяжелее, так что и здесь вес снизится.

Этот более продвинутый метод обучения - отличный способ подняться над плато. Даже при том, что вы будете значительно сильнее на разгибаниях ног - что вы обычно делаете к концу тренировки - держите повторения относительно высокими, чтобы избежать перенапряжения коленного сустава. С предварительно утомленными квадроциклами все, что последует, будет чувствовать себя тяжелее, так что и здесь вес снизится.

Заметки

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Перевернув упражнения, вы будете немного сильнее на односуставных движениях, но слабее на многопереходных, так что отрегулируйте свои веса соответствующим образом.