Ежедневные тренировки - это хорошая идея?

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Ежедневные тренировки - план тренировок

2. Ежедневные тренировки - начинающий

3. Ежедневные тренировки - перетренированность

4. Ежедневные тренировки - выходной

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц


В месяц

1. Ежедневные тренировки - план тренировок

В начале вы должны задать вопрос, что мы подразумеваем под ежедневными тренировками:
- это ежедневная тренировка только одной партии или двух групп мышц, например, бицепс, живот;
- будь то ежедневная тренировка всего тела;
- является ли это тренировка, разделенная на мускульные партии, в которой данная партия тренируется один раз в неделю;
- это разная тренировка сплит, например, в соответствии со схемой верхней части, нижней части тела;
- это тренировка с акцентом на наиболее важные сражения по модели пауэрлифтинга;
- это совсем другая тренировка?

Это зависит главным образом от наших индивидуальных ожиданий и целей. Тем не менее, первый упомянутый метод не является рациональным, и я рекомендую немедленно отказаться от этого подхода. В других случаях ответ на вопрос, поставленный в начале статьи, прост - это зависит! Из чего? Я буду обсуждать это позже в статье.

Составление плана тренировок для каждодневного обучения сложно. Методика обучения выделяется среди других тренировочные переменные, которые обусловливают друг друга, а также определяют процессы адаптации и регенерации.

Среди обучающих переменных мы выделяем:
- объем тренировки - в общем, это время тренировки, тоннаж тренировки, и в частности количество серий и количество повторений;
- интенсивность тренировки - процент использованного максимального веса;
- частота тренировок - с какой частотой мы выполняем наши тренировки и с какой частотой мы тренируем данную мышечную часть.
Ежедневные тренировки приводят к очень высокой частоте, что влияет на дальнейшие зависимости, среди прочего, может быть слишком высокий рост объема, хотя это не обязательно. Соответствующие пропорции между тренировочными переменными могут позволить вам выполнять ежедневные тренировки, но это не единственный фактор, который на это влияет.

Кроме того, одним из ключевых факторов, определяющих частоту тренировок и способность выполнять ежедневные тренировки, является способность организма к регенерации.

Во время силовых тренировок наше тело испытывает усталость на трех уровнях, затем эта усталость должна быть компенсирована в регенеративных процессах:
- периферическая усталость мышц (усталость среди других двигательных нейронов, мышечных волокон),
- повреждение мышц,
- усталость нервной системы (умение набирать двигательные единицы).

Если мы хотим тренироваться каждый день, важен вопрос, как быстро можно преодолеть накопившуюся усталость:
- снижение периферической усталости может произойти в течение нескольких часов;
- время регенерации мышечного повреждения не фиксировано, поскольку оно тесно связано со степенью повреждения. Если ущерб минимален, его ремонтируют практически сразу, но когда ущерб является значительным, его восстановление может занять до нескольких недель;
- снижение усталости нервной системы и возвращение в исходное состояние начинается уже через 30 минут после силовых тренировок, однако полное восстановление обычно происходит спустя более 72 часов после тренировки.

Основными видами усталости в контексте частоты тренировок являются повреждение мышц и усталость нервной системы. Время регенерации в этом случае может быть выше 24 часов. Если мы делаем тренировку слишком рано и если уровень усталости слишком высок, есть вероятность, что мы ограничим доставляемый стимул в результате беспокоящих процессов, которые направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию. Более того, повреждение мышц может вызвать дальнейшее утомление нервной системы, и если оно не восстанавливается должным образом, оно не задействует мышечные волокна, чувствительные к росту.

Есть ли другой фактор, который определяет частоту тренировок? Да, это продолжительность процесса, называемого синтезом мышечного белка (MPS). Это время, когда прямая замена поврежденных мышечных белков новыми, более крупными и сильными белками приводит к росту мышц. В настоящее время считается, что синтез мышечного белка занимает около 24 часов для обученных людей и максимум 48 часов для не обученных людей. Если бы мы рассматривали только этот фактор, то мы могли бы тренировать одни и те же мышцы даже каждый день, но мы не можем пропустить аспекты, связанные с регенерацией отдельных систем нашего организма.

Научные исследования подтверждают корреляцию между тренировочным объемом и гипертрофией. Выполнение 10 или более серий в неделю для данной мышечной партии приводит к гораздо большему увеличению гипертрофии, чем выполнение меньшего количества серий. Исследование, проведенное Schoenfeld BJ, Ogborna D. и Krieger JW, также указывает на то, что эта взаимосвязь является нелинейной, поэтому мы можем предположить, что резкое увеличение объема (20 серий и более) может не вызывать столь же значительного увеличения гипертрофии.

Вот почему крайне важно правильно спланировать план обучения и, прежде всего, выбрать объем обучения, потому что это еженедельный тренировочный объем определяет как уровень усталости, так и механизмы, вызывающие гипертрофию.

Если мы хотим рассмотреть распределение общего объема за неделю, мы можем сделать следующие выводы:

- если объем для одного лота составляет 10 комплектов в течение недели, если мы разделим его на 2 комплекта в день, существует высокая вероятность того, что мы не вызовем значительной усталости, мы будем вызывать больше MPS, но у нас может быть субъективное ощущение плохой мышечной перетренированности;


- если объем для одной партии составляет 20 комплектов в течение недели, если мы разделим ее на около 4 комплектов каждый день, то очень вероятно, что повреждение мышц, вызванное во время тренировки, может ограничить стимул, вызывающий гипертрофию из-за сниженной активации нервной системы или слишком большого стресса окисление во время последующих тренировок;


- в случае слишком частых тренировок и использования большого тренировочного объема этот объем может быть не стимулирующим, что не приводит к получению гипертрофии. Поэтому лучше распределить предполагаемый большой объем для данной мышечной партии на 2-3 тренировки в неделю, чтобы минимизировать влияние усталости на способность стимулировать гипертрофию. Например, если мы тренируем определенную мышечную часть два раза в неделю, выполняйте 2 упражнения по 4 серии в течение одной тренировки.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают


2. Ежедневные тренировки - начинающий

Новички обычно испытывают сильную усталость после первой силовой тренировки и, прежде всего, сильную мышечную боль - это нормальная ситуация. Обычно боль длится около 2-3 дней. Высокий уровень усталости в виде повреждения мышц и высокого окислительного стресса не оптимален для ежедневных тренировок новичков. Это может привести к дальнейшей усталости нервной системы, что не приведет к вовлечению соответствующих двигательных единиц, что сделает тренировку неэффективной. Кроме того, эта боль может повлиять на снижение болевого порога, мы заставим вас делать упражнения, что может привести к унынию и, как следствие, к отказу от тренировок.

Новички могут прийти к выводу, что, например, при малой громкости вы можете выполнять тренировку каждый день, не вызывая утомления. Да, вы можете, однако, провести исследование, проведенное Barcelos C. и др. В группе нетренированных мужчин, которые показали, что тренировка 5 раз в неделю, несмотря на почти вдвое больший объем тренировки и использование большего объема, приводит только к увеличению мышечной массы всего на 2%, чем Место в случае обучения проводится 2-3 раза в неделю. Новички могут прийти к выводу, что, например, при малой громкости вы можете выполнять тренировку каждый день, не вызывая утомления

Тем не менее, это решение можно проверить, когда у нас нет, например, 1,5 часа, чтобы выполнять тренировку реже, но с использованием большего объема, и мы должны разделить тренировки на короткие единицы, например, 45 минут.

Вполне возможно, что новички, которые выполняют только 2 серии стимулов, не будут чувствовать усталости и, таким образом, придут к выводу, что такое обучение не работает, и признают, что они должны увеличить громкость. Это вызовет дополнительную усталость и приведет к отсутствию последующих результатов. Как я писал выше, 2-3 тренировки в неделю для данной группы мышц кажутся оптимальными: начинающие, чье время тренировки ограничено, например, до 45 минут, с соответствующим выбранным объемом, они могут тренировать одну и ту же вечеринку через день, используя например, из схемы полной тренировки тела (FBW).

3. Ежедневные тренировки - перетренированность

Перетренировка кажется экстремальным состоянием - это сложный комплекс многих признаков, вызванных хроническим воспалением, возникающим в результате слишком большого количества упражнений без надлежащего отдыха. Перетренированность проявляется нарушениями парасимпатической системы (замедление сердечного ритма, постоянная усталость, потеря мотивации) и нарушениями симпатической системы (бессонница, раздражительность, возбуждение, гипертония, тахикардия и беспокойство). Конечными последствиями перетренированности являются анорексия, потеря веса, длительное отсутствие концентрации. Во время тренировок перетренированность проявляется в ограничении способности набирать двигательные единицы, уменьшении запасов гликогена, ухудшении регенерации из-за резкого увеличения объема и / или интенсивности, а также продолжительности тренировки со слишком большим количеством стрессоров. По данным Европейского колледжа спортивных наук, перетренировка является нежелательным патологическим состоянием, требующим медицинской диагностики и соответствующего лечения.

Обычно это понятие неправильно используется в отношении рекреационной подготовки. Стоит подумать, всегда ли вышеупомянутые симптомы сопровождали нас после тренировки. Однако в некоторой степени, согласно определению перетренированности, масштаб этих процессов больше, это занимает недели и даже месяцы, а не 2-3 дня.

Состояние, которое обычно испытывают спортсмены, занимающиеся рекреационной деятельностью, является чрезмерным. Перегрузка может быть как положительной, так и отрицательной. В первом случае мы наблюдаем общее улучшение эффективности после периода регенерации, в то время как отрицательная перегрузка не приводит к улучшению после периода регенерации.

Как я уже упоминал выше, перетренировка - это экстремальная ситуация. Как перетренированность, так и перегрузка могут быть результатом ежедневных тренировок. Тем не менее, правильный выбор объема и включение его в тренировку может привести к неконтролируемому и положительному перегрузку, что приводит к улучшению производительности - в этом случае, рост мышц.

Конечно, правильная регенерация сведет к минимуму последствия перегрузки и максимизирует рост мышц. Наш организм способен хорошо справляться, и если усталость многое заметит о себе, то она подаст сигналы о необходимости отдыха. Однако желание достичь поставленных целей, в данном случае желание выполнять ежедневные тренировки, может привести к тому, что мы будем игнорировать четкие сигналы, посылаемые нашим телом. Затем мы можем сначала почувствовать перегрузку, которая, растя за недели, может перерасти в перетренированность.

Все зависит от правильного выбора параметров тренировки и правильной регенерации - оба эти процесса связаны с общепризнанным уровнем развития силовых тренировок. Например, олимпийские чемпионы и чемпионы мира уже в 80-х годах двадцатого века делали 16 тренировок в неделю, однако для достижения такой высокой частоты требуется время, много лет утомительной, тщательно спланированной тренировки; Основное назначение такого игрока - тренировка. Хочу обратить внимание на тот факт, что тренирующиеся люди различаются по уровню продвижения и не каждый должен следовать за продвинутыми бодибилдерами.


4. Ежедневные тренировки - выходной

Выходной день можно понимать двумя способами - как день, полностью свободный от физических упражнений, а также день без силовых тренировок, в котором мы сосредотачиваемся на других видах деятельности. В случае ежедневных тренировок по выходным можно считать выходные, но если мы тренируемся каждый день, 7 дней в неделю, то мы не предполагаем выходной. На мой взгляд, в случае людей, занимающихся физкультурой и отдыхом, необходимо учитывать соответствующее количество дней, свободных от силовых тренировок, в первую очередь для уменьшения физической и умственной усталости, которая накапливается, например, в течение 5 тренировочных дней подряд. Кроме того, выходные дни позволяют процесс обновления, который помогает уменьшить перегрузку и повысить общую эффективность.

На мой взгляд, ежедневные тренировки возможны только тогда, когда наш план тренировок составлен правильно - объем адаптирован к нашему уровню развития, а последовательные тренировочные единицы не мешают друг другу и обеспечивают надлежащую регенерацию. Кроме того, люди, чей образ жизни предусматривает 30-45 минут тренировки, могут воспользоваться частыми тренировками с небольшим объемом.

На мой взгляд, такой план должен выглядеть так:
1. верхняя - тяга доминантная,
2. ниже,
3. верхний,
4. ниже,
5. верхний - толчок доминантный.

Начальный объем должен охватывать около 10-12 серий для данной мышечной партии в неделю, а в последующие недели может увеличиваться, пока мы не заметим симптомы перегрузки.


библиография
Бомпа Т.О., Хафф Г.Г. Методология и периодизация спорта, Варшава 2011.
Schoenfeld BJ, Ogborn D., Krieger JW, Дозозависимая зависимость между еженедельной тренировкой с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и мета-анализ, Journal of Sport Sciences 2017, 35 (11), 1073-1082.
Barcelos C. et al., European Journal of Sport Science 2018, 18 (8), 1077-1082.
Schoenfeld BJ, Ogborn D., Krieger JW, Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и метаанализ, «Спортивная медицина» 2016, 46 (11), 1689-1697.
Kreher JB, Schwartz JB, Синдром перетренированности. Практическое руководство, "Спортивное здоровье" 2012, 4 (2), 128-138
Damas F. et al., "Sports Medicine" 2015, 45 (6), 801-807 Damas F. et al., Обзор тренировок с отягощениями и индуцированных изменений в скелетных мышцах
Carroll TJ, Taylor JL, Gandevia SC, Восстановление центральной и периферической нервно-мышечной усталости после физической нагрузки, Journal of Applied Psychology 2017, 122 (5), 1068-1076.
Переобучение и перетренированность!, Bodybuilding.com/fun/drsquat14.htm (05/03/2019).
Асмуссен Э., Мышечная усталость, «Медицина и наука в спорте», 1979, 11, 313-321.
Томас К. и др., Нервно-мышечная усталость и восстановление после тяжелого сопротивления, прыжка и спринта, «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2018, 50 (12), 2526-2535.
Folland JP et al., Острое повреждение мышц как стимул для увеличения силы, вызванного тренировками, "Медицина и наука в спорте и упражнениях" 2001, 33 (7), 1200-1205.
Hyldahl RD, Hubal MJ, Удлиняя нашу перспективу: морфологические, клеточные и молекулярные ответы на эксцентрические упражнения, "Muslce & Nerve" 2014, 49 (2), 155-170.
Лателла Ч. и соавт., «Курс острых изменений возбудимости кортикоспинального пространства, внутрикортикальное торможение и облегчение после односессионной тяжелой силовой тренировки бицепса Brachii», «Границы в неврологии человека», 2016, 10.
Takegaki J. et al., Повторные приступы устойчивости с передачей сигналов mTOR, но не фитоэстетикой в ​​мышцах, "Physiological Reports" 2017, 5 (22).
Barcelos C. et al., European Journal of Sport Science 2018, 18 (8), 1077-1082.

Из чего?
Есть ли другой фактор, который определяет частоту тренировок?