Что и когда есть для увеличения мышечной массы?

Если вы уже соблюдаете диету для бодибилдеров, вы, вероятно, знаете, что лучше есть пять или шесть умеренных приемов пищи в день, чем три больших. Вы также можете принимать дополнительные ингредиенты, такие как креатин и глютамин. Но есть один компонент диеты и добавок, который вы, возможно, не учли - время.

Это, когда вы принимаете добавки, может быть почти таким же решающим, как тот, который вы выбираете. Помня об этом, мы разделили день, предложив лучшее время еды и некоторые дополнительные ингредиенты. Обратите внимание, что это расписание основано на предположении, что тренировка проводится во второй половине дня (17-18 часов).

Учитывая, что вы разделяете свое питание между несколькими приемами пищи, у вас будет отличная возможность принимать дополнительные ингредиенты. Рекомендуемые дозы этих ингредиентов могут быть немного больше для начинающих, поэтому подумайте о постепенном их увеличении.

Останови пост. Вы должны съесть первый прием пищи вскоре после пробуждения. Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете делать 30-45 минут упражнений перед едой. В противном случае вы должны съесть что-нибудь в течение получаса после пробуждения, чтобы питать свое тело после нескольких часов поста, который является ночью. Эта еда должна содержать значительную часть белков и углеводов. Когда речь идет о белке, вы должны есть около одной пятой, или 20% от общего ежедневного потребления. Другими словами, 100-килограммовый культурист (модель для нашей фигуры) должен съесть около 40 граммов белка на завтрак. Вам также нужно много углеводов - около 25% от общей суточной порции. Если вы пытаетесь увеличить массу мышц и не беспокоиться о потере веса, вы можете увеличить количество углеводов до 100 граммов в этом приеме пищи.

Завтрак - также время, чтобы начать ежедневное пополнение, и витамины С и Е - хорошее начало. Они будут поддерживать организм и будут способствовать восстановлению организма, уничтожая свободные радикалы в тканях. Принимайте около 1000 миллиграммов витамина С и 400 мкг витамина Е во время утреннего приема пищи. Чтобы повысить эффективность восстановления, вы также можете принимать пикногенол, который помогает циркулировать витаминам С и Е, чтобы они могли разрушать дополнительные свободные радикалы. Также принимайте утром поливитамины, которые должны содержать минералы. Помните, что рекомендуемые суточные дозы (RDA) относятся к минимальным потребностям средней единицы для общего состояния здоровья. Они не принимают во внимание лекарственные преимущества, связанные со спортивными показателями и восстановлением после напряженных занятий. Поэтому прочитайте листовки и найдите поливитамины, которые содержат больше, чем базовые минимальные рекомендуемые суточные дозы RDA.

Питание в полдень. Через два-три часа после завтрака можно пополнить протеиновым напитком. Сывороточные и соевые белки являются адекватными и довольно легко усваиваются большинством людей. Эти белки доступны в жидкости, но вы также можете смешать воду, сок или молоко с порошками. Протеиновые батончики могут служить удобной альтернативой и доступны в некоторых магазинах. На этом этапе вы хотите потреблять 30-40 граммов белка, а также принимать некоторые сложные углеводы - около 10% от вашей суточной потребности или 40 граммов. Вы можете получить эти углеводы из зерновых источников, таких как булочки или кексы с низким содержанием жира, или хлопья из злаков, такие как овсянка.

Это идеальное время для вас, чтобы принять первую дозу глютамина, одного из самых важных дополнительных компонентов для бодибилдеров. Поддерживает восстановление сил, а также способствует росту мышц. В течение всего дня вы должны принимать около 30 грамм глютамина, и его лучше всего разделить на три порции, чтобы поддерживать неизменно высокий уровень плазмы крови. Если это подходит вам лучше, вы можете взять эти ингредиенты на завтрак.

Принимайте два грамма аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), когда принимаете глютамин - они действуют синергетически, и вы получите больше при сочетании. Глютамин увеличивает усвоение аминокислот, поэтому, когда вы принимаете их вместе, вы получаете небольшое повышение инсулина и лучшее распределение.

Ваш третий прием пищи через два часа должен быть обычным обедом, состоящим из высококачественного белка и щедрой порции сложных углеводов - 25% или более от вашей ежедневной порции. Вообще говоря, лучше всего съесть большинство углеводов в начале дня, так что с этим приемом пищи по крайней мере две трети суточной порции.

Еда перед тренировкой. Вы должны съесть пищу перед тренировкой примерно за 60-90 минут до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для ее усвоения. На этом этапе вы можете пополнить свои ресурсы следующим белком шейха и принять вторую дозу глютамина и два грамма BCAA. Непосредственно перед тренировкой, вы должны взять два грамма креатина с водой. Креатин оказывает удивительное влияние на увеличение размера клеток. Лучше принимать ее натощак. Идеальное время для приема креатина - это перерыв между едой перед тренировкой и тренировкой.

Еда после тренировки. Независимо от того, когда вы тренируетесь, еда после тренировки - как и завтрак - очень важна. В это время вы не должны ничего есть в течение значительного периода времени: от трех до четырех часов, что является самым длительным периодом, когда вы должны обходиться без еды, когда вы не спите.

Также прочитайте: Диета для быстрого увеличения мышечной массы

На самом деле это единственный раз, когда вашему организму нужны простые быстрые углеводы, чтобы переварить и позволить вам начать процесс восстановления без катаболических процессов. Сразу после тренировки нужно принимать 50-100 г простых углеводов, например, фруктовых соков. Читайте листовки - стакан апельсинового сока содержит около 26 граммов углеводов. Сделайте один или два грамма креатина в нем. Потребление этого простого обогащенного углевода - первая часть Вашей пищи после тренировки.

Следующее - главная еда дня. На этом этапе большинство углеводов уже будет съедено. Потребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая ингибирует секрецию гормонов роста и, таким образом, ухудшает рост мышц во время сна. Если вы потребляете углеводы в более раннее время дня, ваш организм может их перерабатывать, так что рост не подвергается риску. Поэтому ваш последний ежедневный прием пищи должен быть богат белком, а когда речь идет о углеводах, он может содержать легкий салат или овощи, но крахмалистую пищу лучше всего есть в более раннее время дня.

Вам также следует дополнить прием пищи после тренировки второй дозой витаминов С и Е, а также пикногенола. Разделение на утренние и вечерние дозы дает вашему организму постоянный запас этих двух важных антиоксидантов, чтобы они присутствовали в организме в течение дня.

Поздний ужин. В конце вашего ежедневного приема пищи вы должны получить протеиновый шейх или перекусить примерно за 30 минут до того, как ложитесь спать. Вы определенно избегаете углеводов на этом этапе. Наконец, возьмите третью дозу глютамина и BCAA (два грамма) перед сном, чтобы стимулировать секрецию гормона роста.

Заменители продуктов:Заменители продуктов:

Белок (20 г)
- 100 г куриных грудок
- 100г грудки индейки
- 100 г тунца
- 125 г трески или минтая
- 125 г говядины
- 125 г телятины
- 6 яичных белков
- 160 г нежирного белого сыра

Углеводы (100 г)
- 125 г риса
- 125 г крупы
- 125 г пасты
- 600 г картофеля
- 200 г хлеба из непросеянной муки
- 160 г овсянки

ВНИМАНИЕ! - Если по какой-то причине вы не можете есть, вы всегда можете помочь с добавкой белка или добавкой. Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки. Белковая добавка для добавления количества белка в рационе, например, между приемами пищи или перед сном.

Углеводные и белковые питательные вещества Гейнеры - после тренировки:
Золотой Стандарт Гейнер - мнение пользователя:

«Во-первых, он не очень сладкий, я пил ваниль и шоколад, оба хорошо, можно пить без проблем, он также хорошо растворяется, и композиция очень хорошая по сравнению с другими игроками «Во-первых, он не очень сладкий, я пил ваниль и шоколад, оба хорошо, можно пить без проблем, он также хорошо растворяется, и композиция очень хорошая по сравнению с другими игроками. Если вы думаете о выборе, наденьте качество и вкус, который является золотым стандартом Gainer, действительно стоит своей цены ».

Массовое ускорение 6000г
Масса мутанта 6800г
Масса Активатор 3000г

Белковые питательные вещества - перед сном:
WPC Протеин Плюс Лимитед 3000г - отзывы пользователей:

«Я просто допиваю 3 кг пуха и покупаю еще один баниак отсюда, за эту цену вы не найдете такого хорошего белка нигде «Я просто допиваю 3 кг пуха и покупаю еще один баниак отсюда, за эту цену вы не найдете такого хорошего белка нигде. Вкус белого шоколада потрясающий, я ел 1-2 порции каждый день, а иногда даже больше, и вкус не скучный, он отличный, растворимость тоже хорошая, но я не рекомендую растворяться в теплой воде / молоке, потому что они образуют комки, без проблем с холодом, Рекомендую и повторный заказ. "

Сывороточный протеин 908 г
Whey Gold Standard 100% 2270 г
Whey Protein All Nutrition 4080г