Дорога к стройной фигуре

Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер   Все права защищены   ДО КОПИРОВАНИЯ - ЧИТАЙТЕ   Среди людей, которые худеют, есть поговорка: «Если бы похудение было простой вещью - все были бы стройными»

Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер
Все права защищены Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер   Все права защищены

ДО КОПИРОВАНИЯ - ЧИТАЙТЕ

Среди людей, которые худеют, есть поговорка: «Если бы похудение было простой вещью - все были бы стройными» Среди людей, которые худеют, есть поговорка: «Если бы похудение было простой вещью - все были бы стройными».
Между тем, чтобы похудеть на 1 кг в месяц, просто уменьшите суточную дозу потребляемой пищи всего на 300 ккал. Если вы добавите еще 300 ккал к своей тренировке, через полгода вы потеряете около 9-10 кг чистого жира.
Почему же тогда большинство планов по снижению веса терпят неудачу?
К сожалению, это отчасти связано с чрезмерными ожиданиями, а отчасти - с недопониманием и неправильной практикой.
Если вы хотите навсегда похудеть и годами наслаждаться стройной фигурой, вам придется полностью изменить свой образ жизни. К сожалению, это будет невозможно без физических и интеллектуальных усилий.
Забудьте о « чудодейственных диетах ». Все диеты, которые используются периодически, вызывают потерю веса, но когда они заканчиваются и возвращаются к нормальному питанию, вы снова начинаете набирать вес - и дело не в похудении.
Поэтому нужно что-то большее. Что?
Рекомендую вашему вниманию статью: Диета или стиль жизни? где я описал проблему более точно.
Поскольку многие люди спрашивают меня о советах или принципах, которые следует применять при похудении, я собрал их здесь в одном месте. Это не новшества или фундаменталистская доктрина, а практические знания, подкрепленные многолетним опытом, которые позволят вам снизить уровень жира в организме в постоянном и безопасном для здоровья виде.

  1. Потеря веса требует времени
    5 кг в неделю? Забудь об этом! Тот, кто теряет несколько килограммов веса за такое короткое время, фактически теряет только воду. Жир остается там, где он был. Эффективная и, прежде всего, здоровая потеря веса требует времени. Это долгий и трудный процесс.
    Предполагается, что потеря жира должна составлять 1 - 2, максимум 2,5 кг жира в месяц!
  2. Похудение требует настойчивости и реалистичных целей
    Потеря веса происходит из-за решимости и настойчивости. Также важно установить реалистичные цели. Многие люди, несмотря на хорошее начало, то есть потеряв 1 или 2 кг жира в первый месяц, отказываются от потери веса только потому, что цель кажется слишком далекой.
    Вместо того, чтобы думать о снижении веса «в оптовых категориях», то есть 40, 30 или 20 кг, следует стремиться к маленьким, килограммовым шагам. Если в первый месяц вам удалось снизить вес на 1 кг, не думайте о других 19, 29 или 39. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем килограмме. Это имеет психологическое значение. Постановка небольших, но видимых и достижимых целей за относительно короткое время дает мотивацию.
    Добавлять вес каждый день тоже бессмысленно - достаточно одного раза в две недели.
    Кроме того, не отчаивайтесь, если время от времени весы застаиваются. Это нормальное явление.
  3. Ешьте чаще, но меньше
    Руководящим принципом является не только похудение, но и поддержание здорового образа жизни, прием 5-7 небольших приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Такой способ питания защитит вас от приступов голода, позволит избежать чрезмерного растяжения желудка, и организм получит столько энергии, сколько сможет использовать на текущие нужды, без риска избытка питательных веществ в виде жировой ткани.
  4. Забудь о посте
    Морить себя голодом так же мало, как эффективно и опасно. И эффекты всегда будут противоположны ожидаемым. Использование голодания замедляет обмен веществ и заставляет организм начать готовиться к трудным временам, умножая жировые клетки, которые после возвращения к нормальному питанию наполняются первыми.
    Эффект йо-йо сделан из камня.
  5. «Подружись» со столом питания
    Познакомиться с стол питания , Вы будете удивлены / удивлены тем, что некоторые продукты являются настоящими калорийными бомбами, тогда как другие будут очень полезны для похудения.
    Ознакомьтесь с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка Какие концепции играют очень важную роль в борьбе с ненужными килограммами.
  6. Потеря веса не обязательно означает потерю удовольствия от еды
    Кому-то, кто любит «хорошо питаться», сложнее сбросить вес. Однако есть ошибка, которая считает, что при похудении следует отказаться от вкусной еды. Похудение не должно означать употребления грязных и безвкусных блюд. Совсем наоборот. Есть много низкокалорийных блюд, которые вкусные и полезные.
  7. Ограничить потребление жирной пищи
    Удалите из меню любые продукты, содержащие большое количество жира, такие как: майонез, жирное мясо, колбаса, жареные продукты, фаст-фуд, продукты глубокой переработки и замените их продуктами с пониженным содержанием жира.
    ВНИМАНИЕ!
    Ограничение потребления жира ни при каких условиях не означает отказа от курения. Резкое сокращение его потребления - ошибка в питании и тренировках. Жир в организме человека выполняет множество важных и полезных функций, в том числе: важнейшие внутренние органы (сердце, почки, печень), защищает от холода в организме, обеспечивает ощущение сытости, является источником жирорастворимых витаминов (A, D, E К).
  8. Минимизируйте количество жира, используемого для приготовления
    Использование постного мяса не дает много, если вы используете много лишнего жира для его приготовления. Достаточно нескольких капель масла или немного масла. Лучше всего тушить или варить в небольшом количестве воды и без добавления жира. Существуют специально покрытые кастрюли и кастрюли, которые позволяют готовить блюда без жира.
  9. Когда вы худеете, следите за сладостями
    Многие сладости - настоящая калорийная ловушка.
    Хотя углеводы сами по себе не являются самым большим кошмаром при похудении (чтобы набрать вес, организм должен был бы перегружать организм, потребляя более 500 г простых сахаров в день, что соответствует потреблению 1/2 кг пищевого сахара), но его, безусловно, следует уменьшить.
    Потребление большого количества простых сахаров, безусловно, будет препятствовать вашему прогрессу в потере веса.
    Однако, то, что делает конфеты часто настоящими калорийными бомбами, - это жир, который они содержат, и фактически комбинация обработанных сахаров с жиром.
    Если вы уже съели что-нибудь сладкое, убедитесь, что количество жира в продукте минимально.
  10. Превратить жиры в сложные углеводы
    При похудении можно легко отказаться от жирной пищи из-за сложных углеводов (низкий или средний гликемический индекс). Вместо картошки лучше есть темную пасту, рис, хлеб или кашу.
    Имейте в виду, что один грамм жира - это 9 калорий, а один грамм углеводов - это 4 калории.
    Кроме того, полученная из углеводов энергия гораздо более доступна и потребляется организмом быстрее, чем из жира.
    Безопаснее употреблять в пищу 20 г углеводов, чем 20 г жиров.
  11. Ешьте много овощей и фруктов
    Фрукты и овощи, безусловно, являются обязательными в меню как для тех, кто худеет, так и для тех, кто стройный.
    Это незаменимый источник витаминов, минералов и углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
    Даже если некоторые из них имеют слегка повышенный гликемический индекс, он не всегда идет рука об руку с высокой гликемической нагрузкой, что гораздо важнее в борьбе с похудением, чем индекс (см. Статью: Что такое гликемический индекс / Что такое гликемическая нагрузка? ).
    Овощи и фрукты также содержат ценную клетчатку, которая стимулирует процессы пищеварения.
  12. Пейте много воды
    Вода является наиболее важным питательным веществом не только для правильного функционирования организма, но и для жизни в целом. Его ресурсы в организме должны пополняться на постоянной основе, не дожидаясь появления жажды, которая указывает на обезвоживание организма. Просто пить больше воды (без особой заботы о привычках питания и физическом состоянии) ускоряет обмен веществ примерно на 2,5%.
    И наоборот, даже только потеря воды на 1–2% заметна для организма и вызывает снижение его способности, потерю мышечной силы и скорости.
    Мы пьем минимум 1,5 литра воды в день, однако, помня о том, что в случае физической нагрузки (в зависимости от ее интенсивности) возможны дополнительные потери воды в организме от 0,5 до 4 или 5 литров за одну тренировку. Тогда 1,5 литра будут определенно слишком малы.
  13. Избегайте сладких газированных напитков, готовых фруктовых соков и алкоголя
    Потребление калорийных бомб в виде сладких газированных напитков, таких как кола, апельсин и т. Д., А также готовых фруктовых соков и алкоголя, приводит к тому, что наше тело наводнено избытком простых углеводов, с которыми оно не может справиться, превращая таким образом излишки в жировую ткань.
    Кроме того, газированные напитки растягивают живот без необходимости
    Эти продукты не утоляют жажду и не дают ощущения сытости.
    Наоборот, мы снова и снова чувствуем себя обязанными достать другую бутылку или упаковку.
    Поэтому любой, кто хочет снизить свой вес, должен вместо этого пить чистую воду или несладкий чай.
  14. Ограничьте потребление соли
    Соль придает блюдам вкус, однако чрезмерное потребление приводит к ненужному задержке воды в организме.
    Вы должны обязательно уменьшить его потребление или, в свою очередь, использовать травяные специи.
  15. Увеличить чувство сытости
    Состояние сытости сигнализируется в организме двумя способами.
    Прежде всего, уровень сахара в крови определяет это. Любое падение ниже нормы - это сигнал для мозга, что мы голодны.
    Во-вторых, это определяется растянутым желудком, который в момент наполнения пищевым содержимым посылает сигнал в мозг: «Я полон».
    Поэтому, чтобы эффективно усилить чувство сытости в организме, достаточно есть так называемые между приемами пищи. наполнители. Лучшими наполнителями являются фрукты и тушеные или вареные овощи.
    Кроме того, выпивая полный стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи, эффективно подавляется аппетит.
  16. Не ходите голодными за покупками
    Ходить с пустым желудком после магазина не очень хорошая идея и заставляет нас хотеть всего. С каждой стороны на нас нападают не только реклама, но и наши собственные желания и слабости. Таким образом, корзина для покупок (или, что еще хуже, тележка) сразу наполняется до краев даже продуктами, которые у нас дома есть в холодильнике.
    Вместо этого отправляйтесь за покупками после еды. Соболиный человек ходит по магазинам рационально и более устойчив к всевозможным соблазнам.
  17. Маленькие грехи в похудении не преступление
    Одним из основных правил для похудения является избегание калорийных бомб. Однако бутерброд, купленный в городе, или кусок пирога на день рождения свекрови не должны быть поводом для угрызений совести, если такие случаи случаются время от времени. Жизнь также должна иметь удовольствие. Важно, чтобы эти маленькие грехи случались только в исключительных случаях.
  18. Превратите диван в фитнес-клуб или тренажерный зал
    Ожирение и недостаток упражнений часто идут парами. Если вы хотите эффективно похудеть, вам нужно изменить не только свою диету, но и свой образ жизни. Физическая активность означает потребление значительного количества энергии, которая, в свою очередь, заставляет организм достигать своих запасов, хранящихся в жировой ткани.
    Физическая культура также ускоряет обмен веществ примерно на 27-28%.
    Люди с избыточным весом и ожирением не должны, однако, начинать тренироваться из-за огромной нагрузки на суставы.
    Достаточно, если в начале будут регулярные прогулки и походы (2-3 раза в неделю через час достаточно) и гимнастика.
    Следует также иметь в виду, что в мышцах происходит огромное количество метаболических процессов, поэтому необходимо обеспечить максимально возможное развитие мышц, выполняя упражнения с отягощениями в тренажерном зале и обеспечивая примерно 1,5-2 г белка / кг массы тела в день.
    Помните: потеря жира без защиты мышц - это путь в никуда.
  19. Обратите внимание на стоимость блюд
    Чтобы практиковаться в подборе подходящих блюд, полезно отметить (по крайней мере, в начале) теплотворную способность, количество белков, жиров и углеводов в потребляемых блюдах. В следующий раз, когда вы будете готовить то же блюдо, вы будете уверены в его ценности, и вам не нужно будет пересчитывать.
  20. Сантиметр говорит тебе правду
    Швейный сантиметр - незаменимая помощь в оценке ваших успехов в борьбе с похудением. Это определенно более надежно, чем вес. Почему?
    Достаточно одного-двух дней подряд съесть больше жидкости, и вес скажет вам, что вы толстый. И наоборот, вы можете пить меньше или есть в течение нескольких дней, а иногда даже одного дня, и вес скажет вам, что вы потеряли вес / потеряли вес.
    Кроме того, после длительного периода снижения веса (в сочетании с регулярными тренировками) ваш вес может остановиться и даже увеличиться, и, скорее всего, это произойдет.
    Это потому, что мышцы постоянно развиваются, и организм поглощает больше воды и питательных веществ, но это не значит, что вы будете толстыми. Следует иметь в виду, что мышечная ткань весит примерно на 12-18% больше, чем жировая ткань (1 см3 жира весит 0,90 - 0,94 г, в то время как 1 см 3 мышечной ткани весит 1,05 - 1,06 г) , Фактически, контуры вашего тела будут продолжать падать, что указывает на то, что вы все еще худеете, несмотря на потерю веса или увеличение веса.
    Помните. Вы можете выглядеть намного лучше, взвесив на 10 кг больше при относительно низких на уровне жира и больше мышечной массы, чем при весе на 10 кг меньше при относительно высоком уровне жира в организме и одновременной атрофии мышц.
    Чтобы избежать неприятностей и неопределенности, предложите, что говорит сантиметр. На сайте Как сделать измерения тела Вы найдете необходимые советы по этому вопросу.

Войцех Ковальчик
личный тренер

Что?
Почему?