Атлас упражнений Мышцы живота

  1. Атлас упражнений Мышцы живота

Когда спина лежит на матрасе, поднимается и притягивает одно колено к груди. Руки включают вытянутое колено и подъем головы и туловища. Мы стараемся прикасаться лбом к колену. Вторая нога должна быть прямой. Определенная трудность в этом упражнении - держать руки сложенными сзади на шее.

Атлас упражнений Мышцы живота

Упражнение 1

Когда спина лежит на матрасе, поднимается и притягивает одно колено к груди. Руки включают вытянутое колено и подъем головы и туловища. Мы стараемся прикасаться лбом к колену. Вторая нога должна быть прямой. Определенная трудность в этом упражнении - держать руки сложенными сзади на шее. Упражнения укрепляют в основном мышцы живота. Нужно практиковать одну и другую ногу. Выгодно приостанавливать трафик в пиковой фазе и удерживать его в течение 3-4 секунд.

Упражнение 2

В вышеописанном положении поднимите обе ноги вверх и подтяните колени к груди. Как и в первом упражнении, мы одновременно поднимаем грудь и голову и руками сжимаем колени. И в этом упражнении вам будет трудно держать руки на затылке. В положении с привлеченными коленями мы стараемся выдерживать 3-4 секунды. Упражнения укрепляют мышцы живота.

Упражнение 3

Когда спина лежит на матрасе, ноги слегка согнуты, ноги опираются на землю, руки сложены на задней части шеи. Из этого положения одновременно наклоняется туловище впереди и выпрямлено вверх ногами. Мы прекращаем сокращение мышц на 3-4 секунды. Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 4

В спине лежит на матрасе, руки сложены на задней части шеи, ноги подняты к вертикали. Из этой позиции мы поднимаемся с изгибом груди. Мы стараемся прикасаться к локтям один раз каждое второе колено. В фазе пикового напряжения мы можем стоять 4-5 секунд без движения. Это интенсивное упражнение, которое влияет на развитие брюшных косых мышц, как внутренних, так и наружных, и в меньшей степени брюшных мышц.

Упражнение 5

Спина лежит на матрасе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите грудь и одну ногу (выпрямленную в коленном суставе), чтобы ладони касались колена поднятой ноги. В положении максимального сокращения мы можем выдержать 2-3 секунды. Это упражнение укрепляет в основном мышцы живота. Если вы хотите включить косые мышцы одновременно, нужно слегка поднять ногу вверх и сделать наклон туловища с легким поворотом к поднятой ноге.

Упражнение 6

От лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Одновременное поднятие туловища и выпрямление соединенных ног. Мы стараемся касаться наших рук своими руками. Это упражнение очень интенсивно развивает мышцы живота. И эту интенсивность можно увеличить за 2-3 секунды мышечного сокращения. Как и в предыдущем упражнении, мы можем включить брюшные косые мышцы. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги в сторону, а верхнюю часть тела в сторону в противоположном направлении.

Упражнение 7

Лежа на матрасе, ноги заблокированы лестницами. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Двигаясь от положения лежа до сидения и слегка вперед. В простейшем варианте руки должны лежать вдоль туловища, трудно держать руки сложенными на шее, вы также можете нагрузить туловище, удерживаемое в руках, на шее или на груди, тарелкой из штанги. Движение должно выполняться медленно и точно, особенно на стадии опускания туловища назад. Это упражнение укрепляет мышцы живота, и вы также можете укрепить внутренние и внешние косые мышцы через правую и левую ногу (ноги в стриппине).

Упражнение 8

В положении лежа ноги выпрямлены и соединены, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги из этого положения. Ноги не следует поднимать слишком высоко, примерно на 45-50 градусов. Это упражнение укрепляет в основном мышцы живота, особенно брюшную часть. Чтобы одновременно укрепить косые мышцы, нужно поднимать ноги вверх или выполнять их с широкой циркуляцией вправо и влево.

Упражнение 9

В свесе на наклонной скамье голова опускается вниз, поднимая туловище. Это упражнение является помехой для упражнения № 7. Угол скамьи должен быть увеличен, когда мы хотим увеличить нагрузку, в то время как уменьшение угла нагрузки уменьшается. Держите руки на шее или слегка согнуты в локтях. Это упражнение влияет на развитие прямых мышц, когда мы добавляем к нему легкие изгибы туловища, мы также заставляем работать косые мышцы.

Упражнение 10

В стропе на лестнице или наклонной скамье поднимите ноги до вертикали. И в этом случае угол положения скамейки влияет на величину сопротивления. Чем ближе этот угол к вертикали, тем сложнее упражнение. Несколько более простой вариант этого упражнения - подтянуть колено к груди. Когда ноги подняты вертикально вверх, мы укрепляем в основном подмокшую часть брюшных мышц, когда мы поднимаем их вверх по диагонали, мы включаем косые мышцы. Вы также можете сделать правую и левую циркуляцию в свесе, это упражнение гармонично развивает все компоненты мышц живота.

Упражнение 11

В тренажерном зале на краю скамейки поднимают и опускают прямые ноги. Чтобы активировать все мышцы брюшного пресса, ноги должны быть наклонены вперед, когда ноги подняты. Туловище следует откинуть назад так, чтобы опущенные ноги образовывали изогнутую форму. Затем дорога, которую должны преодолеть мышцы, растет, и само движение мышц начинается с их пассивного растяжения. Это выгодно с точки зрения теории обучения и физиологии. Поднимая ноги немного вверх, мы активируем волокна косых мышц.

Упражнение 12

Лежа на наклонной доске (угол около 30 градусов), торс поднят (как на плоской кровати), руки сложены сзади на шее. Интенсивные левый и правый торсы с одновременным медленным переходом в лежачее положение. Выполните не менее 5 оборотов в каждом направлении. Это упражнение интенсивно развивает косые мышцы живота и заставляет простые мышцы работать эксцентрично.

Упражнение 13

Лежа на матрасе, держите нижнюю ступеньку лестницы широкой ручкой. Движущиеся ноги подняты вертикально вправо и влево. Мы не трогаем матрас нашими ногами. Это упражнение укрепляет внешние и внутренние косые мышцы. Люди с большим опытом в этом упражнении также могут заряжать свои ноги.

Упражнение 14

В плоской силе на скамейке, на шее штанги или в случае упражнений со штангой. Повороты туловища по длинной оси вправо и влево. Движение должно выполняться быстро, чтобы преодолеть инерцию штанги или штанги с помощью силы мышц. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Это упражнение укрепляет изолированные внешние и внутренние мышцы и, в меньшей степени, прямые и боковые мышцы.

Упражнение 15

Лежа на скамейке боком, ноги неподвижны, туловище вытянуто за край скамьи, руки сложены сзади на шее. Из этой позиции мы делаем боковые уклоны туловища. Двигайтесь медленно и аккуратно, останавливая его на 2-3 секунды. В фазе максимального мышечного напряжения. Это упражнение развивает прежде всего внешнюю косую мышцу.

Упражнение 16

В положении стоя на легком кресле со штангой на шее - боковые наклоны туловища вправо и влево. Не забывайте держать туловище ни вперед, ни назад во время упражнений. Мы двигаем движение быстро, противодействуя силе косых мышц внешней силе инерции шеи.

Упражнение 17

При падении туловища спереди, на шейке стержня - туловище туловища вправо и влево. Движение выполняется быстро, что увеличивает требования к внешним и внутренним косым мышцам, поскольку они в основном участвуют в этом упражнении. Люди с обширной подготовкой могут использовать металлический стержень вместо деревянной палки.

Упражнение 18

Лежа на полу боком, руки сложены на груди, одновременно выпрямляясь, выпрямляя ноги и туловище сбоку. Это очень интенсивное упражнение, практически активирующее все мышцы живота. На стадии максимального сокращения мышц следует выдерживать 2-3 секунды для более полного напряжения всех актонов.

Упражнение 19

В положении на коленях на обоих коленях спиной к тросу подъема каната (рукоятка каната удерживается обеими руками на одном плече), мы наклоняем туловище вперед с поворотом в направлении, противоположном плечу, на котором расположена канат. Максимальный поворот должен составлять 2-3 секунды. Это упражнение можно также выполнять в стуле или на стуле (мы становимся на колени от прямых колен). Упражнения укрепляют все мышцы живота.

Упражнение 20

В положении на коленях спиной к тросу шкива потяните шток обеими руками от головы до пола с одновременным наклоном туловища вперед - чтобы коснуться земли предплечьями. Это упражнение укрепляет в основном мышцы живота.

Это упражнение укрепляет в основном мышцы живота