Протеин в рационе бодибилдера. дневная норма

Андрей Давид м. Львов, 1986 г.р.

Мы часто слышим о том, что всем культуристам нужно есть продукты богатые белком, и о различных белковые (протеиновые) коктейли. Ведь именно протеины являются основным материалом для построения качественных мышц.

Что такое протеин?

Поэтому белок или белок является основным пластическим материалом клеток, тканей и, наконец, органов. Скелетные мышцы на 20% состоят именно из протеинов. Он помогает при формировании ферментов, которые ускоряют все химические процессы в организме. Также белок формирует связи, которые предохраняют организм от инфекций, участвует в усваивании жиров, углеводов, минералов и витаминов. Кроме того, протеины играют важную роль в обмене воды в организме. Кстати, белки, в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в теле.

Качество протеинов, о которой приходится так часто слышать, зависит от их аминокислотного состава и восприятия желудочно-кишечным трактом.

Белки, содержащиеся в пище, под влиянием желудочных ферментов, поджелудочной железы и кишечника, растворяется на части, которые называют аминокислотами. Собственно они попадая в кровь используются для построения белков самого организма.

В общем белки состоят из более чем 20 аминокислот. 8 из них являются незаменимыми, то есть такими, которые должны попадать в организм именно с пищей. Для полного усвоения белков нужно, чтобы в них количество аминокислот была сбалансирована. Дело в том, что отсутствие какой-то одной из аминокислот ухудшит усвоение всех.

Для наглядности, ниже в таблице подаем таблицу аминокислот.

Заменимые Незаменимые Аланин Валин Аргинин Гистидин Аспарагин изолейцин Аспарагинова кислота Лейцин Глицин (гликокол) Лизин Глютамин метионина Глютаминовая кислота Треонин Пролин Триптофан Серин Фенилаланин Тирозин Цистин

Протеин без него никак!

Так вот, белки, которые имеют высокую биологическую ценность легко перевариваются и хорошо усваиваются. К таким протеинам относятся белки яиц, молочных продуктов, а также мяса и рыбы. Зато, из-за недостаточно сбалансированный состав аминокислот, менее ценными являются белки растительного происхождения.

Например, большинству круп не хватает лизина и треонина. Кроме того белки многих растительных продуктов трудно перевариваются. Ведь они часто находятся в клеточной оболочке и является трудно доступными для желудочных ферментов, особенно в бобовых, орехах или кучах из целых зерен. Цифры сами за себя говорят: с белков животного происхождения в кишечнике усваивается примерно 90% аминокислот, а из растительных - 60-80%.

Быстрее перевариваются белки молочных продуктов, рыбы, а затем мяса. Далее в списке усвояемости - хлеб и крупы. Скажем, протеины рыбы перевариваются быстрее чем мясо только потому, что рыба имеет Мешу количество соединительных тканей.

А вот, яйца усваиваются организмом примерно на 96%, потому что у них очень хорошо сбалансированные пропорции аминокислот. Согласно яйца являются своеобразным эталоном по которому определяют уровень усвояемости всех других продуктов, богатых белком. Далее идет молоко, которое организм усваивает на 60% и мясо - 40%. Наименее эффективны овощи - только до 15%. В целом по всем правилам спортивного питания, в рационе атлета должно быть приблизительно 55% протеинов животного происхождения. Поэтому для того, чтобы организм получал все аминокислоты в необходимом количестве следует совмещать протеины и растительного, и животного происхождения.

И еще несколько слов о усвояемость аминокислот и протеинов.

А еще для того, чтобы примерно определить качество аминокислотного состава белков можно вычислить суточную норму триптофана, метионина и лизина. В сутки их организма нужно соответственно 1, 3 и 5 грамм.

продукты Ли
зин Цели
онине Трип
Тофан Продукты Ли
зин Цели
онине Трип
Тофан Горох, басоля 1600 260 260 Баранина, свинина 1240 360 200 Мука пшеничная (1-й сорт) 290160120 Мясо
кролика 2200 500 330 Крупа гречневая 630 260 180 Колбаса молочная 860 60 160 Рис 260130 80 Куры I-й категории 1590 470290 Пшеница 360270180 Яйца
куриные 900420200 Крупа овсяная 420 140 160 Карп 1900 500180 Крупа перловая 300 120 100 Окунь морской 1700 500170 Хлеб ржаной 190 60 70 Палтус,
судак 1620 530 180 Хлеб пшеничный 230 140 100 Сельдь 1800 350250 Макаронные изделия 250190130 Скумбрия 1500 600160 Молоко, кефир 220 80 40 Ставрида 2100 700300 Сыр нежирный 1450 480180 Щепки 1500 500210 Сыр жирный 1010 380210 Паста
"Океан" 1030 220 220 Сыр голландский 1750 870 790 Капуста белая
- кочанная 60 20 октября Сыр плавленый 1110 500500 Картпля 140 30 30 Говядина I-й категории 1590 440210 Морковь 40 10 октября Говядина II-й категории 1670 520 230 Свекла 90 30 октября

Стоит принять во внимание и то, что термическая обработка продуктов ускоряет переваривание белков. Это доказано на примере вареных и сырых яиц. Лучше усваиваются также протеины в переваренных и раздробленных продуктах, особенно если они растительного происхождения.

И еще один немаловажный факт: наиболее действенным будет потребление белков в сочетании с витамином С, обеспечит эффективный естественный анаболический эффект. А вот и пропорции: на 1 грамм белка надо 1 мг витамина С. Ведь иначе белок усвоится настолько, насколько хватает витамина С. Весь избыток протеинов сам собой выводится из организма.

Но вместе с тем нужно кормить себя большим количеством белков, чем может воспринять организм. Ведь постоянно большое количество избыточных протеинов перегружает печень и почки.

Так сколько культуристам нужно есть белков?

Вато знать, что организм человека за сутки может синтезировать не более 18 грамм белков. и если вы ожидаете над быстрых результатов знайте: при правильных тренировок и питания за один месяц в естественный способ общий вес атлета за это время не может увеличиться более чем на 2-2,5 кг. Вся остальная масса - это может быть разве жир.

Поэтому суточная норма протеинов бодибилдера должна состоять из примерно 2-3 г белка на 1 кг собственного веса. В дни, когда вы отдыхаете от тренировок, можно немножко уменьшить количество протеинов: до 1-2, 5 г на 1 кг веса тела.

Российские специалисты подсчитали сколько и кому стоит есть белков:

- при наращивании мышц: 2-2, 4 г на 1 кг веса тела

- при сохранении массы и тренировок над формой тела - 1, 4-1, 8 г на 1 кг

- в период подготовки к соревнованиям или тренировке над рельефом: 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг

- в период между соревнованиями: 1, 4-1, 8 г на кг;

- переходный период (от соревнований к привычному режиму тренировок): 1, 0-1, 2 г на 1 кг собственного веса тела.

Ниже в таблице подаем суточную норму белков на вес тела для атлетов-культуристов.

Вес тела, кг Необходимое количество белка, г 60150 65162 70175 80200 85212 90225 95237100250

Похожие

Как накачать мышцы без мяса?
Этот рецепт / статью можно прочитать за 2 минуты Как накачать мышцы без мяса? Рейтинг записи: 4.5 Количество оценок: 2 Наращивание мышечной массы - это цель тренировки, которая спит с веками не только бодибилдерами, но и людьми, которые очень стройны от природы. Занятия в тренажерном зале, безусловно, являются основой, однако, как вы знаете - у нас есть скульптурная фигура на кухне! Правильно подобранная диета для человека, который хочет нарастить мышечную массу,
Что есть на ужин или 10 идей для простого и полезного ужина
... ворят мудрые люди) мы должны делить с врагом, хотя я всегда советую вам готовить вкусные, полезные обеды и делиться ими с друзьями. Потому что еда, которую едят в приятной компании, является идеальной кульминацией дня и в целом (для многих) единственной едой, которую можно съесть в покое. Давайте использовать это время для чего-то более питательного - не только для тела, но и для нашей психики.

Комментарии

Кто должен ограничивать фрукты в своем рационе?
Кто должен ограничивать фрукты в своем рационе? Я отвечу на эти и другие вопросы в этой статье. Витаминная бомба Как я уже упоминал в начале, нельзя отрицать, что фрукты являются хорошим источником как необходимых витаминов, так и микроэлементов . Самым богатым источником питательных веществ являются свежие фрукты, их немного меньшее содержание характеризуется замороженными продуктами, джемом и вареньем. Плоды содержат, среди прочего, сильные антиоксиданты

Что такое протеин?
Так сколько культуристам нужно есть белков?
Этот рецепт / статью можно прочитать за 2 минуты Как накачать мышцы без мяса?
Кто должен ограничивать фрукты в своем рационе?