Çubuktaki presi nasıl pompalarsınız?

  1. Çubukta basın için alıştırmalar Bugün, çubuğa basının nasıl pompalanacağını ve neden ihtiyaç duyulduğunu...
  2. Çubuğa basını salla
  3. Düz bacakları traverse kaldırma
  4. Kabuk kasları nedir?
  5. Çubuğa bir yandan basma nasıl sallanır
  6. Çubuğa basın salıncak nasıl

Çubukta basın için alıştırmalar

Bugün, çubuğa basının nasıl pompalanacağını ve neden ihtiyaç duyulduğunu tartışacağız Bugün, çubuğa basının nasıl pompalanacağını ve neden ihtiyaç duyulduğunu tartışacağız. Çoğu zaman, birçok acemi sporcu yatay çubuğun sadece normal çekerek kullanılabileceğini düşünüyor. Ancak aynı zamanda, herkes sıradan bir yatay çubuğun, kasları iyi fiziksel formda pompalamak veya basit tutmak için diğer birçok alıştırmada kullanılabileceğini bilmiyor.

Ancak gerçekte, çubuğundaki a ile yapılan egzersizler, basını pompalamadaki diğer egzersiz türlerine kıyasla çok daha etkilidir. Genellikle daha fazla hareket genliği sağlarlar, daha elverişlidirler, daha fazla yük getirirler ve en önemlisi, yatay çubukta yan pres kaslarını, yani çekirdek kaslarını sallamak çok daha uygundur.

Ama sonuçta, omurga üzerinde en olumlu etkiye sahip olan yanal kaslar olduğu ve omurganın sağlığımızın temeli olduğu ortaya çıktı. Sonuç olarak , lateral kaslar sağlıklı bir vücut için en faydalı kaslardan biridir ve şüphesiz hem erkek hem de dişi, sağlıklı ve pompalı bir vücutta en güzel kaslar arasındadır . Fotoğraf, bu program için 2 haftalık şok eğitimi sırasında tam anlamıyla bir pompa presi örneği göstermektedir.

Yeterince kelimeler, doğrudan alıştırmaların kendilerine gidelim.

Bardaki basının eğitimi

Bu nedenle, doğal olarak, çoğu acemi sporcu başlangıçta çok iyi fiziksel koşullara sahip değil, bu yüzden basitten daha karmaşık bir aşamaya kadar yatay bir çubukta bir basının nasıl sallanacağı konusunda egzersizler vermeye çalışacağım. Fakat eğer sizin için ilk alıştırmalar çok kolaysa, o zaman daha zor olanlarla sorunsuzca başlayabilirsiniz . Ve muhtemelen diz bükülmüş bacakları kaldırmakla başlayacağız:

Çubuğa teknik basın:

Bacakları kaldırmak için traversin üzerinde asılı, dizlerden yukarı eğilmiş (yere paralel olacak şekilde). Sırt seviyenizi koruyun ve bacaklarınızı sırtınızın pahasına kaldırmaya çalışmayın, mümkünse sadece karın kasları ile çalışırız. Çubuğa basın için egzersiz daha etkili bir sonuç için 25-30 kez 3 set yapın . Setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

Çubuğa basını salla

Önceki alıştırmaya mantıklı bir devam olarak hakim olduktan sonra, bir süre sonra kıvrık bacakları hizalamaya çalışın, biraz daha zor, ancak pratik yapma isteği olduğunda imkansız hiçbir şey yoktur. Daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, makasla veya görünmez bir bisiklete binmek gibi, ayağınızla çeşitli hareketler yapmayı deneyebilirsiniz.

Sonunda, birkaç ay boyunca bu egzersizleri yaptıktan sonra, genellikle “köşe” denilen bu alıştırmayı yaparken bile yukarı çekmeyi deneyebilirsiniz. O zaman kıymetli zamanınızı koruyabilir ve bir kolda 2 egzersiz yaparak hem kol kaslarını hem de abseni yükleyebilirsiniz.

Fakat sonunda, yanal karın kaslarını kullanmıyoruz ve tabii ki yatay çubuktaki basının tamamen eksik kalması üzerine basılması hakkında bir makale. Bunun için yatay çubuğa lateral presin kaslarını pompalamak için daha karmaşık ve aynı zamanda daha etkili bir egzersiz yapmamız gerekiyor.

Düz bacakları traverse kaldırma

Bu zaten daha zor bir egzersiz, ancak kendinizde güçlü hissediyorsanız, hemen başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düzleştirin ve enine , enine fiziksel olarak mümkün olduğu sürece , enine , çapraz çubuğa değene kadar kaldırın .

Tam olarak karınlarını süzün ve bacakların kendileri yükselene kadar sallanmayın . 20-25 kez 3 set yapılması önerilir (bu miktarın yapılmasını zor bulanlar için, ilk önce 10-12 kez yapabilirsiniz). Setler arasında 30 saniye dinlenin.

Ve ancak bu hazırlık alıştırması iyi çalışmaya başladıktan sonra, zamanla travers üzerindeki yan pres kaslarını eğitmek için ana alıştırmalarımıza devam ediyoruz ve hatta çekirdek kasları söylemek daha doğru.

Kabuk kasları nedir?

Korteksin kasları, pelvis, uyluk ve omurgayı stabilize etmekten sorumlu olan bir kas kompleksidir.

Kabuk kasları şunları içerir:

  • oblikler
  • enine karın kasları
  • kalça rektusu kas
  • küçük ve orta gluteus kasları
  • lider m
  • uyluk kası
  • podostny kas
  • coraco-humeral kas vb.

Kompleksin içindeki tüm bu kasların omurganızın düzgün çalışması ve her zaman sağlıklı bir durumda tutulması için gerekli olması garip değildir. Bu nedenle çekirdek kasları tam olarak yatay çubukta pompalamaya karar verdik, çünkü bu gerekli kasları pompalamanın normal yollarının neredeyse tümü daha az etkilidir. Buna göre, basını yatay bir çubuk üzerinde döndürmenin daha iyi olacağını düşünüyorum.

Çubuğa bir yandan basma nasıl sallanır

Hademe ” egzersizi. performans tekniği:

Bu egzersiz yukarıdakilerin en zorudur , ancak basının lateral kasları üzerinde maksimum etki sağlar ve bu nedenle en iyi şekilde sallar. Daha bilimsel bir dil, bu egzersizin en çok kabuğun, basın ve biraz triceps kaslarının pompalanması için faydalı olduğunu söylüyor.

Bu egzersizi 10-15 kez 2-3 yaklaşımla yapmak gerekir. Arası 30-25 saniyedir. Tam olarak nasıl yapılacağı hakkında okumaya devam edin. Fakat burada, önceki egzersizde olduğu gibi, eğer hemen düz bacaklar ile yapamıyorsanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükülmüş olarak eğitmeye başlayarak başlayabilirsiniz.

Çubuğa basın salıncak nasıl

Yavaşça düz bacakları çubuğa kaldırın, bu konumda sabitleyin ve önce sağa sonra sola doğru eğmeye çalışın. İlk başta, bu muhtemelen zor görünecektir, bu nedenle hareketler ilk başta küçük bir genlikle yapılabilir veya dizlerinizi bükerek hayatınızı kolaylaştırabilir.

Ama sonunda, biraz alıştırma yapmak, bu egzersizi tamamen düz bacaklar ve maksimum genlikle yapabilirsiniz , o zaman pahalı spor malzemeleri konusunda uzmanlaşmış spor salonlarında çalışanlar bile basınızı kıskanır.

Aynı zamanda, elbette evde yatay bir çubuğunuz varsa, evinizden bile çıkmadan bu etkileyici sonuçları kolayca elde edebilirsiniz. Dışarıda kötü havalarda, evde olması daha iyidir. Ve tabii ki, sportif ve güzel bir vücut dışında, doğru ve iyi bir duruş ve bonus olarak sağlıklı bir omurga elde edersiniz , ki bu elbette hayattan zevk almak için aynı derecede önemlidir.

Bu nedenle, bara basının nasıl pompalanacağına dair tavsiyem basittir, daha fazla spor yapın, vücudunuzu daha güzel ve sağlıklı hale getirin ve hayatınızı daha mutlu kılın. Ve bu konuda size bardaki basın çalışmaları için yardımcı olacaksınız ve okumanızı tavsiye ederim yeni ve en iyi dövüş sanatları kitabım ve çubuğun daha geleneksel kullanımı ve en iyisi hakkında makaleler çubuğu yukarı çekme yolları, ve hatta En yeni başlayanlar için 0'dan hızlıca nasıl basılacağını hızlı bir şekilde öğrenmeyi öğrenmek hakkında . Ve elbette haftada kaç kez spor yapman gerekiyor? maksimum spor sonuçları elde etmek için.

Makalenin yazarları Dmitry Vinnik ve Tamaluku.

Kabuk kasları nedir?