Качаем грудь. Жим гантелей лежа (видео)

Жим гантелей лежа является базовым упражнением в силовых видах спорта и в бодибилдинге частности Жим гантелей лежа является базовым упражнением в силовых видах спорта и в бодибилдинге частности. Это упражнение эффективно уплотняет и «раздувает» середину, а также верх и низ груди.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа?

Поставьте гантели сбоку возле горизонтальной скамейки и лягте на нее так, чтобы голова, лопатки и таз прижимались к ней. Ноги и плечи крепко опираются в пол.

Возьмите гантели, кисти рук направьте друг на друга, согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели до уровня груди. С разворотом рук в запястьях и выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели - именно над средней частью грудных мышц.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к бокам грудной клетки. Во время этого движения локтевые суставы должны расходиться строго в стороны. В верхнем участке сделайте короткую остановку, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое количество повторов.

Заметьте: в этом упражнении необходимо прилагать усилия на балансировку гантелей во время движения, чтобы поднимать и опускать их равномерно и по хорошей траектории. Поэтому выполняя это упражнение вес нужно подбирать так, что общий вес гантелей меньше чем вес штанги, с которой вы обычно делаете жим лежа.

Дыхание. Если вы выполняете упражнение с небольшими гантелями, то дышать можно, как угодно. Но во время жима большими гантелями правильное дыхание имеет важное значение. Вдох и остановка дыхания способствует стабилизации грудной клетки и тела. Выдыхайте, когда с гантелями уже пройден трудный промежуток траектории движения.

Не пытайтесь помочь себе справиться с большим весом, поднимая таз и бедра вверх или прогибаясь в пояснице. Этим вы только смещаете нагрузки со средней и верхней части груди на их нижнюю часть. А еще можете травмировать поясничную область.

Жим гантелей можно выполнять держа их нейтральным положением рук, когда кисти рук направлены друг на друга. Это заставит больше работать верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и особенно трехглавый мышцу.

В первоначальном расположении, когда руки выпрямлены, сделайте вдох и, немного задержав дыхание, опускайте гантели. Сделайте короткую остановку, но не расслабляйте мышцы. Затем - глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх

Как правильно подавать гантели для жима лежа?


Какие мышцы работают во время жима гантелей лежа?

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышечные волокна, наращивает их, увеличивает силу. А также это упражнение позволяет достичь рельефного разделение левой и правой частей груди, особенно когда в верхнем отрезке вы сводите гантели вместе. Кстати, жим гантелей на горизонтальной скамье является необходимым компонентом силовой тренировки боксеров и каратистов.

фото almostperfectmen.blogspot.com

Как правильно выполнять жим гантелей лежа?
Какие мышцы работают во время жима гантелей лежа?