3 самых важных типа омега-3 жирных кислот

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Однако не все омега-3 созданы равными. Среди 11 типов 3 наиболее важными являются ALA, EPA и DHA.

АЛК в основном содержится в растениях, в то время как ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.

В этой статье подробно рассматриваются 3 наиболее важных типа омега-3.

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице Поделиться на Pinterest

Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимо для здоровья но не может быть сделано вашим телом.

Таким образом, вы должны получить их из своего рациона.

Вместо того, чтобы храниться и использоваться для энергии, они играют важную роль во многих телесных процессах, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.

Дефицит омега-3 связан с пониженным интеллектом, депрессией, болезнями сердца, артритом, рак и многие другие проблемы со здоровьем ( 1 , 2 ).

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 - это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) - самая распространенная жирная кислота омега-3 в вашей диете.

Он в основном содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он может быть использован вашим организмом для чего-то другого, кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA - и еще меньше в DHA ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

Когда ALA не преобразуется в EPA или DHA, он просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые обсервационные исследования связывают диету, богатую АЛК, с уменьшенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты ( 7 ).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака ( 8 ).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак соевые бобы, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля , Это также происходит в некоторых животных жиров.

Некоторые масла из семян, такие как льняное и рапсовое (рапсовое) масло, также содержат много ALA.

РЕЗЮМЕ

ALA в основном содержится в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс крайне неэффективен.

Ваше тело использует эйкозапентаеновую кислоту (EPA) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление ( 9 ).

Известно, что хроническое воспаление низкого уровня приводит к возникновению нескольких распространенных заболеваний ( 10 ).

Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что в этом отношении EPA превосходит DHA ( 11 , 12 ).

Одно исследование у женщин в менопаузе отметило, что EPA уменьшило их количество приливов ( 13 ).

EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.

EPA концентрации являются самыми высокими в сельди, лосось угорь, креветки и осетровые. Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, также содержат немного EPA.

РЕЗЮМЕ

EPA - это жирная кислота омега-3, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь в борьбе с воспалением в вашем организме.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным структурным компонентом вашей кожи и сетчатки глаз ( 14 ).

Обогащение детского питания ДГК приводит к улучшению зрения у детей ( 15 ).

DHA жизненно важен для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых.

Дефицит DHA на ранних этапах жизни связан с проблемами, такими как неспособность к обучению, СДВГ и агрессивная враждебность ( 16 ).

Снижение уровня DHA в более позднем возрасте также связано с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера ( 17 ).

ДГК может оказывать положительное влияние на определенные состояния, такие как артрит, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака ( 18 , 19 , 20 ).

Более того, это может повысить здоровье сердца путем снижения уровня триглицеридов в крови и, возможно, количества частиц холестерина ЛПНП (плохих) ( 21 ).

Как уже упоминалось выше, DHA содержится в больших количествах в морепродуктах, в том числе жирных рыба и водоросли. Продукты животного происхождения, питающиеся травой, также содержат некоторое количество DHA.

РЕЗЮМЕ

ДГК очень важен для развития мозга и может защитить от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.

ALA, самый распространенный жир омега-3, не является биологически активным, пока не превратится в EPA или DHA, которые необходимы для вашего организма ( 3 ).

Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей. В среднем только 1–10% АЛК превращается в ЭПК и 0,5–5% в ДГК ( 4 , 5 , 6 , 22 ).

Кроме того, степень конверсии зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как медь кальций, магний, цинк, железо и витамины B6 и B7. Современная диета, особенно вегетарианство, лишена некоторых из них ( 23 ).

Кроме того, некоторые омега-6 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Поэтому большое количество омега-6 в современной диете возможно снижение превращения АЛК в ЭПК и ДГК ( 5 , 24 ).

РЕЗЮМЕ

Помимо использования в качестве энергии, АЛК не биологически активен в вашем теле. Его нужно превратить в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования неэффективен для людей.

ALA, EPA и DHA являются наиболее распространенными омега-3 жирными кислотами в вашем рационе.

Тем не менее, по крайней мере восемь других омега-3 жирных кислот были обнаружены:

  • гексадекатриеновая кислота (HTA)
  • стеаридоновая кислота (SDA)
  • эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • эйкозатетраеновая кислота (ETA)
  • геникосапентаеновая кислота (ГПА)
  • докозапентаеновая кислота (DPA)
  • тетракозапентаеновая кислота
  • тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты встречаются в некоторых продуктах, но не считаются необходимыми. Тем не менее, некоторые из них имеют биологические эффекты.

РЕЗЮМЕ

По крайней мере, восемь других омега-3 жирных кислот были обнаружены. Они содержатся в некоторых продуктах и ​​могут оказывать биологическое воздействие.

Наиболее важными омега-3 являются EPA и DHA.

В основном они содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли, мясо и молочные продукты от животных, питающихся травой, и омега-3 обогащенного или пастбищные яйца.

Если вы не едите много этих продуктов, вы можете рассмотреть добавки ,

РЕЗЮМЕ

EPA и DHA обычно считаются наиболее важными омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Наиболее важными типами являются EPA и DHA, которые богаты рыбьим жиром, жирной рыбой и многими другими морепродуктами. Водорослевое масло является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганы ,

В частности, EPA и DHA могут также образовываться из ALA, который существует в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и Семена чиа ,

Если вы употребляете недостаточное количество продуктов, богатых омега-3, обычно рекомендуются добавки. Вы можете легко купить их в магазинах или онлайн ,